Множество вещей, которые кажутся вроде бы безобидными, могут нанести серьезный урон психике. Непрошеный совет похудеть или постоянные сомнения в вашем чувстве юмора могут быть проявлением газлайтинга.
Газлайтинг – это одна из форм психологического насилия. Один человек, манипулируя другим, запугивает его, заставляет сомневаться в собственных силах, адекватности суждений и даже в воспоминаниях. Термин обязан своим происхождением пьесе Патрика Гамильтона Gaslight («Газовый свет», отсюда понятие gaslighting) и ее экранизации 1944 года с Ингрид Бергман. Женщина, которую она играет, становится жертвой манипуляций мужа – первого газлайтера в истории. Он переставляет местами предметы, зажигает газовое освещение, чтобы в комнате у жены свет начал меркнуть. Мужчина настойчиво утверждает, все это лишь мерещится его жене. Все это нужно, чтобы он мог убедить ее, что она невменяема, и безнаказанно ограбить героиню Бергман.
Газлайтинг как вид насилия включает в себя и изоляцию жертвы, и регулярное внушение ей вины, но методы тут гораздо более изощренные. Все основывается на тонком индивидуальном психологическом подходе, в котором равновесие и уверенность жертвы постепенно расшатываются, а абьюзер получает практически полный контроль, диктуя ей свою волю.
Чаще всего жертва газлайтинга перестает доверять себе, своим ощущениям и чувствам. Человек утрачивает возможность сверяться с самим собой, опираться на убеждения. Как только человек лишается этой опоры и теряет связь с реальностью, он становится очень внушаемым и его можно убедить в чем угодно, даже в том, что он безумен. Жертва становится полностью эмоционально зависима от газлайтера – его настроения, мнения, поведения.
Чем дольше длится газлайтинг, тем сильнее жертва чувствует, что с ней что-то не так, все ее чувства обманчивы или неправильны. При этом она будет упорно отрицать влияние газлайтера. Последствия для ментального здоровья могут быть разрушительны: от повышенной тревожности, снижения самооценки до клинической депрессии. Особое внимание стоит уделить тому, что газлайтинг может быть провоцирующим фактором развития некоторых заболеваний или расстройств – таких, как шизофрения, ОКР, деперсонализация и дереализация (конечно, если к ним есть предрасположенность).
Как понять, что вас газлайтят? Во-первых, у человека появляется неуверенность в действиях и мыслях. Жертва будет сомневается во всем: в своей адекватности, в уже принятом решении, в ощущении, хороший ли она человек (мать, жена, сотрудник), правильно ли она поступает. Во-вторых, тревожным сигналом становится ощущение, что мнение партнера – единственно верное. Только он один и никто другой не знает, как правильно.
У жертв присутствует постоянное внутреннее напряжение: вроде бы внешне все в порядке, но что-то не так. Это напряжение практически не проходит, а лишь нарастает и становится невыносимым. Это усугубляется тем, что круг общения человека стремительно сокращается, потому что жертве неловко, стыдно или приходится обманывать и недоговаривать, когда ее спрашивают о партнере. В подобной изоляции газлайтить жертву становится еще проще. Жертва начинает верить, что газлайтер действительно заботится о ней и желает только добра.
В арсенале газлайтера много разных тактик, которые он методично использует, но все их объединяет одна цель – использовать психологию, чтобы любым способом изменить восприятие жертвы.
Понятие «абьюз» шире, чем «газлийтинг». Абьюзер стремится подчинить себе другого и использует для этого разные тактики, в том числе газлайтинг. Он может применять физическую силу. Абьюзер – это насильник, стремящийся к подавлению, угнетению, а газлайтер – обманщик, которому хочется скрыть свои истинные намерения и навязать окружающим ложную картину мира.
Вычислить газлайтинг можно по ряду характерных признаков. Для этого нужно, прежде всего, внимательно прислушиваться к собственным ощущениям. Вот список «симптомов», которые могут сигнализировать о том, что вы вступили в отношения с манипулятором:
• вы думаете, что делаете все неправильно;
• вы отодвигаете свои желания на второй план;
• вы чувствуете тревогу и неуверенность в себе;
• вы всегда вините себя, если что-то идет не так;
• вы с трудом принимаете даже простые решения;
• вы подозреваете себя в излишней чувствительности;
• вы перестали получать удовольствие от любимых занятий;
• вы считаете, что раньше были увереннее и жизнерадостнее;
• вы часто извиняетесь перед партнером, родителями, коллегами.
Как правило, психологическое насилие происходит постепенно и незаметно. Человек, которого «газлайтят», обычно преодолевает три стадии. Они не всегда последовательны и могут перекрываться друг другом.
1. Отрицание. На этом этапе проявляются первые признаки газлайтинга. Жертва замечает необычные изменения в поведении газлайтера, но не придает этому большого значения. Например, он может сказать что-то оскорбительное в ваш адрес или отрицать ранее совершенные поступки. Вы удивлены этому, но по-прежнему уверены в своей точке зрения.
2. Защита. Человек начинает сомневаться в себе и своем восприятии действительности. Он все чаще подвергается критике со стороны манипулятора и чувствует себя измотанным, но продолжает защищаться. Вы отчаянно спорите с газлайтером и все время ищете доказательства, которые помогут убедить его в вашей правоте и добиться его одобрения.
3. Депрессия. У жертвы не остается сил для борьбы и споров – она теряет свое «я». Человек начинает верить словам газлайтера и соглашается со всеми обвинениями, чтобы получить его расположение. Он чувствует себя беспомощным, разбитым, неорганизованным. На третьей стадии может развиться клиническая депрессия и тревожные расстройства.
Чтобы ввести жертву в заблуждение и повлиять на ее восприятие реальности, газлайтер использует множество тактик. Речь идет о методичном «промывании мозгов». В результате спустя какое-то время жертва становится эмоционально зависима от агрессора – его настроения, мнения, поведения.
Вот шесть наиболее распространенных стратегий газлайтинга. Понаблюдайте за собой и близким окружением. Возможно, вы сможете узнать себя или кого-то из ваших знакомых в роли жертвы или манипулятора.
1. Отрицание фактов. Газлайтеры любят заниматься «переписыванием истории». Чтобы заставить человека усомниться в собственной памяти, они искажают факты и изменяют детали событий. Манипулятор может категорически отрицать, что говорил или делал что-либо, даже если доказательства говорят об обратном. Вместо этого он станет обвинять жертву во лжи: «Зачем ты сочиняешь? Такого никогда не было!» Газлайтеры бывают настолько убедительны, что люди действительно начинают верить в их версию событий. Ситуация усугубляется, если жертвой становится человек рассеянный и забывчивый.
2. Злые шутки. В роли газлайтера обычно выступает человек из близкого окружения. Именно такие люди оказывают на нас наибольшее влияние. Они знают о наших уязвимых местах, слабостях и переживаниях, а значит, при желании могут легко использовать эти знания во вред. Например, газлайтеры часто отпускают в адрес жертвы едкие и грубые шутки, делают неуместные замечания или дают обидные прозвища. Все это маскируется под дружеское подтрунивание, тогда как на самом деле задача манипулятора – ранить и унизить.
3. Обесценивание эмоций. Газлайтеры часто обесценивают и игнорируют чувства других людей. Если вы обиделись на его шутку, будьте готовы услышать: «Ты слишком чувствительна! Не раздувай из мухи слона». Если вы скажете, что вам плохо, он ответит: «Ты все придумала, тебе кажется. Лучше займись чем-нибудь полезным». Манипулятор смещает фокус на собственные переживания и нужды, игнорируя душевное состояние жертвы. Со временем человек начинает считать, что все его эмоции и реакции неправильны, и перестает доверять своим чувствам. В результате газлайтер получает еще большую власть.
4. Подчеркивание неадекватности восприятия. Время от времени каждому человеку требуется «сверять часы» с другими людьми. Мы ищем доказательства точности нашего восприятия реальности и адекватности высказываний. Газлайтер, наоборот, старается убедить жертву в том, что ее реакция на происходящие события ненормальна. Он может говорить: «В последнее время ты очень странный», «Ты неадекватно реагируешь», «С тобой точно все в порядке?», «Тебе явно нужна помощь». Все это приводит к появлению у жертвы сомнений, чувства вины и беспомощности. Именно такого эффекта и добивается манипулятор.
5. Перекладывание ответственности. Газлайтер ни при каких условиях не признает факт манипулирования. Вместо этого он будет искать виноватых вокруг себя и всегда придумает объяснение своим поступкам – его спровоцировали, вынудили или подставили. Типичный пример реакции: «Я не хотел ничего плохого. Ты сама меня вывела». При таком способе психологического насилия манипулятор часто проецирует свои недостатки на других. Он обвиняет жертву в поведении, которое свойственно ему самому. Как следствие – человек начинает оправдываться и переключает внимание с газлайтера на себя.
6. Агрессия и враждебность. Газлайтер всегда находится в наступлении. Его любимый способ защиты – нападение. Например, если заподозрить такого человека в измене, он обвинит вас в патологической ревности, низкой самооценке и неуверенности в себе. А если предъявить ему доказательства – станет агрессивным. Кроме того, газлайтер стремится принизить успехи и достижения своей жертвы. Фразы-маркеры: «В твои годы я уже давно это умел», «Ничего особенного», «Все так могут», «А ты попробуй сделать быстрее/качественнее». Его задача – заставить жертву чувствовать себя неполноценной.
Манипулятор смещает фокус на собственные переживания и нужды, игнорируя душевное состояние жертвы. Со временем человек начинает считать, что все его эмоции и реакции неправильны, и перестает доверять своим чувствам.
Идентифицировать газлайтеров не всегда просто: они не оставляют синяков и часто маскируют манипуляции под безобидный юмор, конструктивную критику или заботу. Разобраться с этим явлением проще всего на конкретных примерах.
Газлайтинг в паре. Пример: женщина уверена, что муж ей изменяет. Она замечает на его рубашке длинный волос, на шее – следы от помады. Мужчина все чаще задерживается на работе и не берет трубку. При этом на ее подозрения он говорит: «У тебя паранойя! Вместо того чтобы накормить меня ужином, ты задаешь глупые вопросы. Обратись к психологу и не отвлекай меня от работы!»
Итог: спустя некоторое время женщина теряет способность точно оценивать происходящее. Она начинает сомневаться в своих выводах, винит себя за излишнюю подозрительность и в конце концов извиняется перед мужем за беспочвенные обвинения.
Газлайтинг в отношении детей. Пример: мальчик получает пятерку по химии – предмету, который дается ему с большим трудом. После школы он спешит домой, чтобы порадовать родителей. Он с гордостью показывает дневник отцу, а в ответ слышит: «Ну и что? Чему ты так радуешься? Тоже мне великое достижение! У меня в твои годы вообще были одни пятерки. А ты недостаточно стараешься».
Итог: по мнению отца, так он стимулирует интерес сына к учебе и мотивирует его стремиться к высоким результатам. На самом же деле ребенок перестает доверять собственным эмоциям, убеждается в своей несостоятельности и вырастает неуверенным в себе.
Газлайтинг в дружеской компании. Пример: одна подруга регулярно критикует другую по поводу ее внешности, хобби, интересов и вкусов. «Я говорю тебе обо всем этом только потому, что люблю тебя», – объясняет девушка. Кроме того, ей нравится отпускать в адрес подруги колкие шутки и рассказывать ей о том, что говорят про нее за спиной. Чаще всего это обидные вещи. Но иногда от нее можно услышать комплимент.
Итог: самооценка девушки падает, но она продолжает общаться с токсичной подругой, поскольку та создает видимость заботы. Кроме того, газлайтер хочет изолировать неуверенную в себе девушку от других людей, чтобы получить над ней больший контроль. А ее редкие комплименты – способ сбить с толку и удержать на крючке.
Газлайтинг на работе. Пример: новый сотрудник получает задание от руководителя. Он записывает все, что необходимо сделать, и берется за работу. Когда поручение выполнено, начальник при всех делает выговор подчиненному. Он утверждает, что просил о другом. Сотрудник показывает записи, но руководитель возмущенно отвечает: «Ты издеваешься? Как я мог дать тебе такое поручение! У тебя все в порядке?»
Итог: после нескольких замечаний работник начинает верить, что неправильно понимает слова руководства. Он запутывается, на совещаниях чувствует себя неуверенно, испытывает чувство вины и постоянно находится в состоянии стресса. В результате его производительность падает.
Газлайтер пытается изолировать неуверенного в себе человека от других людей, чтобы получить над ним больший контроль. Кроме того, специалисты выделяют следующие виды манипуляции.
• Селф-газлайтинг: когда человек отрицает и обесценивает собственные чувства («Вечно я все преувеличиваю», «Стыдно из-за такого расстраиваться», «Я слишком чувствителен»).
• Врачебный газлайтинг: когда врач игнорирует жалобы пациента, ошибочно полагая, что его симптомы – результат психосоматического расстройства.
• Расовый газлайтинг: когда методы газлайтинга применяются по отношению к человеку из-за его расы или этнической принадлежности.
• Политический газлайтинг: когда политики ссылаются на психическую нестабильность оппонентов, искажают факты или скрывают информацию, чтобы получить контроль над людьми.
Человек, ставший жертвой газлайтинга, перестает доверять своим ощущениям. Со временем из-за действий манипулятора он может всерьез начать думать, что страдает расстройством психики. Кроме того, систематический газлайтинг нередко приводит к настоящим психологическим и эмоциональным проблемам. В их числе – повышенная тревожность, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство, формирование созависимости. Все это затрудняет выход жертвы из-под влияния манипулятора.
Обычно у жертв газлайтинга очень сильно снижается самооценка. Сложно быть хорошего мнения о себе, когда вам постоянно доказывают, что такого не было или нельзя чувствовать, то, что вы чувствуете – это все «глупости» и «выдумки». Сразу начинаешь ощущать себя каким-то не таким.
Другой немаловажный момент: эмоциональное насилие часто перерастает в рукоприкладство. Так, если человек столкнулся с газлайтингом в начале отношений, в будущем он с большой долей вероятности подвергнется и физическому насилию.
Некоторые специалисты предполагают, что газлайтинг способен вызвать шизофрению. Психоз потенциально может случиться, но вряд ли газлайтинг будет для этого основным провоцирующим фактором. Скорее всего, у человека уже имелась генетическая предрасположенность. А вот перестать понимать и различать свои эмоции, утратить доверие к собственной памяти, начать обесценивать то, что с вами происходит, – это прямые последствия газлайтинга.
Яркий пример разрушительного влияния газлайтинга на человека – техника Zersetzung. Ее название можно перевести с немецкого как «биодеградация» или «разложение». В 70–80-е годы этот метод активно использовали сотрудники спецслужб ГДР для борьбы с «внутренним врагом».
Они проникали в дома диссидентов и вносили незначительные изменения в интерьер: перевешивали полотенца, перекладывали бумаги, открывали окна, заменяли посуду или засыпали в чайник другой сорт чая. По ночам людей беспокоили странные звонки, их автомобили переставляли в другие места, а прохожие на улицах часто называли их другими именами.
Делалось все, чтобы подорвать веру человека в собственную адекватность. Деморализованные жертвы замыкались в себе, переставали выходить из дома, медленно сходили с ума. В результате они не только прекращали политическую деятельность, но иногда и сводили счеты с жизнью.
Психологическое давление может длиться годами, прежде чем жертва поймет, что происходит. При этом отношения с газлайтером чаще всего характеризуются как зависимые или созависимые, а значит, выходить из них особенно тяжело. Вот несколько полезных советов, которые позволят противостоять манипулятивным техникам.
Доверяйте своим чувствам. Чаще прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы расстроены, значит, так и есть. Никто не должен убеждать вас в обратном. Помните, что вы знаете себя гораздо лучше других, а ваши суждения о себе намного точнее, чем мнение газлайтера. Во время споров не пытайтесь переубедить манипулятора – это бессмысленно. Будьте непоколебимы: придерживайтесь собственной версии событий и фактов. Так вы сможете справиться с неуверенностью, даже если газлайтер усилит давление. Главное при общении с ним – уверенный тон и решительный настрой. А вот показывать агрессору сомнения и страхи нельзя. Чтобы не стать жертвой газлайтинга, важно четко осознавать свои физические и эмоциональные границы. То есть необходимо понимать, что лично для вас приемлемо, а что – нет. Если человек хорошо разбирается в своих эмоциях, знает, какие у него жизненные ценности и к чему он стремится, то обесценить его слова и подвергнуть сомнению его восприятие реальности будет крайне сложно.
Заручитесь поддержкой друзей. Попросите людей, которым вы доверяете, взглянуть на ситуацию со стороны. Действительно ли у вас есть такие проблемы, о которых постоянно говорит газлайтер? Замечают ли они ваши «странности»? Кроме того, специалисты советуют фиксировать события: вести личный дневник, делать фотографии, записывать разговоры на диктофон. Во-первых, так у вас под рукой всегда будут доказательства, которые можно предъявить в нужный момент. Во-вторых, это позволит вам перепроверить собственные слова и воспоминания. Если вы убеждены в своей правоте, установить контроль над вами газлайтер не сможет. Задача здесь – не найти «правильное» решение, а получить разнообразие мнений. Возможно, вы увидите, что реальность не так однозначна, как вам ее представляют. Кроме того, иногда полезно сесть и написать рассказ от третьего лица, как бы наблюдая за собой со стороны. Это упражнение поможет яснее понять, действительно ли что-то не так с вами или с другим человеком.
Не позволяйте себя обвинять. Когда в следующий раз газлайтер начнет искажать факты и пытаться заставить вас сомневаться в собственной адекватности, прямо сообщите ему о том, что вы не готовы мириться с его поведением. Дайте манипулятору понять, что вы разгадали его тактику. Четко обозначьте свои границы и спокойно объясните, что его слова обижают вас и в дальнейшем вы не станете это терпеть. Если ничего не помогает и манипулятор продолжает использовать газлайтинг в отношении вас, будьте готовы минимизировать или полностью прекратить общение с ним. Шансы, что агрессор изменит свое поведение, сводятся к нулю.
Обратитесь за помощью. Часто жертва поддается на манипуляции только потому, что ей важно оставаться в отношениях с манипулятором, а не разрывать их. Например, когда речь идет о газлайтинге в паре или между членами семьи. В этом случае нужно пересмотреть тактику своего поведения и начать следовать новым правилам. Лучше всего обратиться за помощью к квалифицированному специалисту. Чем дольше человек подвергается воздействию газлайтинга, тем разрушительнее будут последствия. Психолог поможет справиться с тревогой и страхами, разобраться в ваших сомнениях и выйти из ситуации с наименьшими потерями.
Зачастую газлайтеры не могут понять, что они являются таковыми. Такой вывод человек может сделать, только исходя из обратной связи от других людей. Здесь существует три сценария.
Первый сценарий. Авторитетное для газлайтера лицо, которому он доверяет, сообщает ему эту информацию. В этом случае есть шанс, что газлайтер что-то предпримет, чтобы изменить свое поведение.
Второй сценарий. У человека не складываются отношения с людьми, друзья уходят, близкие начинают отдаляться. Тогда он понимает, что люди бегут от него. Обычно таким образом газлайтеры определяют, что их поведение приносит негативные последствия и ставит под вопрос возможность построить какие-то близкие отношения.
Третий сценарий. Эта форма насилия не приносит человеку удовольствия. Например, он вырос в среде, где было принято общаться в такой форме. Человек переносит это во взрослую жизнь и впоследствии начинает замечать, что таким поведением кого-то ранит. В большинстве случаев газлайтеры отрицают, что они делают что-то не так. Они видят проблему в окружении, считая, что другие люди вынуждают их себя вести подобным образом.
Часто люди думают, что если их начальник – газлайтер, то это они допустили такое обращение с собой. Они начинают возлагать на себя ответственность за поступки другого человека. Необходимо сохранять чувство реальности и понимание того, что поведение начальника – это форма психологического насилия. Нужно осознавать, как долго вы готовы работать с таким человеком. У каждого из нас есть собственный порог терпения. Если человек считает, что будет вынужден подстраиваться и перестанет выражать свое мнение, то лучше разойтись с таким начальником, чтобы не столкнуться с депрессией или выгоранием.
Если человек все же не готов увольняться, необходимо сократить негативные последствия от такой коммуникации. Лучшая тактика – подыгрывать начальнику и направлять беседу в более конструктивное русло. Спор здесь бесполезен: газлайтерам необходима эмоциональная реакция жертвы. Если человек не вовлекается в его «игру», он постепенно переключается на другого.
Жертвой газлайтинга может стать любой – все зависит от влиятельности и убедительности человека или группы лиц, которые используют подобные манипуляции. Но существуют определенные характеристики и черты личности, при которых люди с большей вероятностью поддаются газлайтингу.
Во-первых, юный возраст и низкий уровень образования. Дети еще не обладают абстрактным мышлением. Им сложно разобраться в своих эмоциях и в причинно-следственных связях, поэтому они верят взрослым на слово. Как родитель сказал – так и есть на самом деле. Ведь сравнивать им еще не с чем. То же касается и уровня образования.
Во-вторых, внушаемость. Если человек верит другим людям больше, чем себе, если мнение окружающих и их реакция для него важнее собственной оценки, то риск подвергнуться газлайтингу больше. Чтобы устоять перед подобными манипуляциями, необходимо хорошо понимать свою личность и иметь прочную внутреннюю опору на важные лично для вас вещи.
В-третьих, низкая самооценка. Если все вокруг такие умные, прекрасные эксперты, а я такой глупый и несуразный – конечно, я буду верить им, а не себе.
В-четвертых, склонность к созависимости. Чрезмерная реакция на эмоции и действия других людей (особенно тех, кто близок и дорог), плохое понимание своих интересов и ценностей с опорой на интересы и ценности партнера – это прямая дорога к газлайтингу.
В-пятых, неумение говорить «нет» и отстаивать личные границы. Если человек способен дать отпор и прекратить неуважительное поведение в свой адрес, вряд ли его будет легко подвергнуть газлайтингу.
Последний и, наверное, самый важный пункт – это опыт насилия в раннем детстве. Как показывает практика, обычно именно он и ведет к формированию всех вышеперечисленных черт личности.
Родиться газлайтером нельзя. Но можно родиться с предрасположенностью к определенному поведению. Из-за типа нервной системы или физиологических особенностей организма человек, например, может быть менее чувствителен к чужому страданию. Абьюзивное поведение формируется тогда, когда ребенок наблюдает, как значимый взрослый использует подобные манипулятивные приемы при взаимодействии с ним или с другими людьми.
Некоторые родители любят говорить: «Ты придумываешь – не было такого», «Я этого не говорил и не мог сказать», «Тебе приснилось», «Что ты ноешь – ничего ужасного не случилось». Если вы слышали подобные фразы в свой адрес и при этом начинали сомневаться в своих воспоминаниях или чувствах – вы сталкивались с проявлениями газлайтинга.
Люди, склонные к абьюзивному поведению, редко задумываются о том, как это влияет на окружающих. Они стремятся извлекать собственную выгоду из происходящего. А сомнения в том, правильно ли они себя ведут, как правило, их не посещают – это обусловлено защитными механизмами их психики. Поэтому обычно газлайтинг замечает тот, в отношении кого он осуществляется.
Если вы хотите сохранить отношения, попробуйте сказать своему партнеру, что чувствуете себя дискомфортно, когда он с вами так поступает. Сделайте акцент на своих переживаниях и попросите его обратить на это внимание. Вероятнее всего, партнеру понадобится профессиональная психотерапевтическая помощь в избавлении от паттерна газлайтинга. Но если сделать отношения более комфортными – ваше обоюдное желание, то, скорее всего, он пойдет на такой шаг.
Откуда берутся газлайтеры и кто подвержен их влиянию? Чаще всего газлайтинг – это одно из частных проявлений в общем поведении человека, деталь общего психологического портрета личности. То есть люди, газлайтящие других, делают это для собственной выгоды, однако не всегда намеренно. Газлайтер на самом деле решает проблемы своего прошлого, проецируя их на жертву.
Какие люди становятся газлайтерами:
• неуверенные в себе;
• с желанием власти;
• склонные к гиперконтролю;
• с пассивно-агрессивным типом личности;
• нарциссы.
Газлайтинг также может быть одним из проявлений психических расстройств. Корень проблемы часто лежит в детстве. Нередко газлайтингу подвергаются дети матерей с пограничным расстройством личности. Не только мама, но и родственники, друзья родителей, учителя, убеждают их, что на самом деле мама их очень любит и заботится, что маму не выбирают. К большому сожалению, такие дети не умеют доверять себе.
Как ведут себя газлайтеры? Газлайтер может использовать большое количество приемов, чтобы эмоционально атаковать свою жертву.
Самые распространенные тактики газлайтинга:
• Отрицание произошедших фактов («Этого не было»);
• намеренная эскалация («Как ты можешь сомневаться? Я бы никогда тебя не обманул»);
• тривиализация («Ты просто слишком чувствительная, в этом нет ничего такого»);
• конфронтация («Все было не так, как ты говоришь»).
Вместе с тем распознать газлайтинг можно по некоторым признакам, среди которых определенная манера поведения и даже специфические фразы. Их газлайтер применяет для того, чтобы подавить жертву и сделать ее эмоционально зависимой от себя.
Распознать психологические манипуляции не так просто, как может показаться на первый взгляд, – агрессор прикрывает свои нападки словами о том, что действует во благо жертвы, и нередко отрицает сказанное.
Любые отношения – это комплексное взаимодействие, поэтому нам бывает сложно отделить какие-то травмирующие действия от позитивных. Когда-то мы выбрали этого человека, испытываем к нему теплые чувства и надеемся, что он может измениться. Эксперт объясняет, что в данном виде эмоционального насилия жертва может верить в добрые намерения абьюзера.
Чем опасен газлайтинг? Прежде всего газлайтинг оказывает негативное воздействие на психологическое благополучие жертвы. Жертвы испытывают комплекс противоречивых и фрустрирующих эмоций, с трудом понимая их природу. Это и чувства в отношении партнера, например, злость или страх, и себя: неуверенность, критичность, грусть.
К чему приводит газлайтинг:
• снижается самооценка;
• появляются сомнения в собственной адекватности;
• возникают сложности в выстраивании новых отношений;
• возникают сложности в принятии решений;
• повышается риск развития психических расстройств.
В некоторых случаях у жертв газлайтинга могут возникать серьезные проблемы, характерные для посттравматического стрессового расстройства, – нарушения сна, ночные кошмары или диссоциативная амнезия. Эти последствия могут сохраняться даже после выхода из абьюзивных отношений.
5 советов жертвам газлайтинга:
1. Поговорите с газлайтером. В некоторых случаях газлайтеры могут не понимать, что совершают психологическую атаку на жертву. Спокойный диалог может помочь решить проблему и показать агрессору, какую боль причиняют его слова и поступки. Иногда проблему можно решить с помощью парной терапии – однако в таком случае оба партнера должны хотеть ее решить.
2. Поделитесь проблемой с близкими. Насилие расцветает в закрытых системах, поэтому наша задача – сделать проблему более открытой, вовлекая в контекст большее число людей. Расскажите о своих переживаниях друзьям, которые помогут взглянуть на ситуацию со стороны. За помощью стоит обратиться к тому человеку, которого сам газлайтер считает статусным, – страх перед ним поможет снизить проявления психологической агрессии.
3. Следите за собственными эмоциями, доверяйте им и признавайте право на их существование. Можно вести дневник – он поможет мониторить свое настроение и отслеживать реакции на возникающие ситуации. Выберите комфортный для себя формат – это может быть бумажный носитель, специальные приложения или просто заметки на телефоне.
4. Не спорьте с газлайтером. Скорее всего, он найдет способ обернуть ситуацию против вас, поэтому просто лучше выходить из подобного токсичного диалога. Она советует установить физические границы – при появлении дискомфорта можно уйти в другую комнату или отправиться на прогулку.
5. Будьте готовы выйти из травмирующих отношений. Самый радикальный способ, который поможет избавиться от влияния газлайтера, – полное прекращение общения.
Термин «газлайтинг» возник благодаря пьесе Gas Light (в русском переводе – «Газовый свет»), написанной в 1938 году британским драматургом Патриком Гамильтоном. В 1960-х и 1970-х годах термин начал применяться в психоаналитической и психологической литературе для описания поведенческих стратегий, направленных на подрыв самооценки и уверенности жертвы в собственной адекватности. Психологи начали исследовать, как газлайтинг развивается в контексте токсичных семейных отношений, на рабочем месте, в политике и других сферах.
С появлением интернета и социальных сетей термин получил еще большее распространение. Люди стали использовать его для описания ситуаций, когда они ощущали, что их намеренно вводят в заблуждение или заставляют сомневаться в собственном восприятии реальности. Сегодня газлайтинг – признанное и широко обсуждаемое понятие, как в психологии, так и в повседневной жизни.
Надо отметить, что газлайтинг почти всегда воспринимается как вредное и токсичное поведение, поскольку сама форма газлайтинга направлена на подрыв уверенности в себе и манипуляцию. В очень редких случаях можно говорить о безобидной форме, когда человек может слегка изменять детали ради шутки. Но даже в этих случаях это поведение может нанести вред, если вызывает сомнения в реальности.
Газлайтинг может проявляться в различных жизненных ситуациях. Его примеры могут быть как очевидными, так и очень тонкими. Далеко не всегда даже склонный мыслить критически человек может распознать его признаки.
Распознать газлайтинг может быть очень трудно, особенно когда он происходит постепенно и тонко. К тому же, часто неудачные шутки – это не более чем просто шутки, за которыми не стоит попытки манипуляции. Однако есть ряд признаков, которые помогут идентифицировать газлайтинг. Ваши внутренние ощущения могут стать подсказкой о том, что вы стали жертвой психологического насилия.
Постоянные сомнения в себе:
• Вы начинаете сомневаться в своих воспоминаниях, решениях и восприятии реальности. Вам кажется, что вы постоянно ошибаетесь, даже в простых вещах.
• Вы ощущаете, что не можете доверять своим чувствам или суждениям.
Чувство вины:
• Вы часто чувствуете вину или ответственность за конфликты, даже когда явно не виноваты.
• Манипулятор может убедить вас, что именно вы (или кто-то из вашего круга общения) – источник всех проблем в отношениях, поэтому заставляет вас извиняться за свои реакции или чувства.
Чувство изоляции:
• Вы начинаете отдаляться от друзей и семьи, потому что газлайтер может убеждать вас, что они вам не друзья или настроены против вас.
• Вы можете начать избегать общения с близкими людьми, боясь, что они будут судить вас или не поддержат.
Частое оправдание манипулятора:
• Вы начинаете искать объяснение поведения манипулятора перед другими или самим собой, даже если эта модель общения явно неправильная, неадекватная или оскорбительная.
• Вы убеждаете себя, что манипулятор действует «из лучших побуждений» или «просто хочет вам помочь», хотя в глубине души у вас накопились неприятные чувства, возникает когнитивный диссонанс.
Изменение восприятия реальности:
• Вы начинаете верить, что вы некомпетентны, забывчивы или эмоционально нестабильны, однако до этого вы не испытывали таких проблем.
• Вы можете начать сомневаться в фактах и событиях, которые раньше казались очевидными.
Страх манипулятора:
• Вы чувствуете, что часто ходите «по минному полю», пытаясь избежать конфликтов или критики.
• При общении с манипулятором вам часто приходится думать, что сказать или как себя вести. Вы постоянно опасаетесь ошибиться или проронить неверное слово, ведь реакция газлайтера непредсказуема.
Распознать газлайтера и его манипуляции может быть очень сложно, особенно если вы находитесь в близких отношениях с таким человеком и он уже втерся к вам в доверие. Важно обращать внимание на эти признаки и доверять своим ощущениям. Если вы замечаете, что кто-то регулярно заставляет вас сомневаться в себе, обесценивает ваши чувства или вынуждает делать то, чего вы не хотите, – это может быть признаками газлайтинга.
Манипуляция фактами. Газлайтер часто отрицает, что говорил или делал что-то, даже когда ему предъявляют доказательства. Он может заявлять, что вы «неправильно его поняли» или «все выдумали». Такой человек способен изменить свою версию событий в зависимости от ситуации, чтобы сделать вас виноватым или замешанным в конфликте. Порой кажется, что даже на детекторе лжи его выдуманные слова будут определяться как правда, потому что он настолько вжился в роль и ведет себя очень уверенно.
Обесценивание чувств и эмоций. Газлайтер склонен говорить, что ваши чувства незначительны или не имеют смысла. Фразы вроде «ты слишком чувствителен» или «ты все воспринимаешь близко к сердцу» – его частое оружие. Манипулятор может маскировать свои оскорбления под забаву и настаивать, что вы просто не понимаете юмора, когда вас это задевает. Он будет стараться, чтобы вы почувствовали себя маленьким человеком в футляре.
Использование обмана и искажения. Такой человек, как правило, намеренно скрывает или подтасовывает информацию, чтобы запутать вас или заставить усомниться в себе. Он может специально предоставлять вам ложную информацию, чтобы вы начали сомневаться в своих воспоминаниях, решениях и восприятии действительности.
Постоянная критика. Эмоциональные насильники регулярно критикуют ваши действия, решения и поступки, создавая у вас ощущение некомпетентности и зависимости. Они склонны критиковать не только ваши действия, но и вашу личность: например, интеллект, внешность или характер, чтобы подрывать вашу самооценку и заставлять замыкаться в себе.
Перекладывание вины. Газлайтер часто обвиняет вас в своих собственных ошибках или в проблемах в отношениях. Например, если он вспылил, то обвинит вас в том, что это вы его «довели». Он может изображать из себя жертву, настаивая, что именно ваши действия или слова наносят ему вред. На фоне этого жертва начинает чувствовать себя виноватой.
Создание зависимости. Газлайтер может стремиться изолировать вас от друзей и семьи, чтобы вы больше зависели от него и меньше общались с людьми, которые могут поддержать вас и помочь увидеть манипуляцию со стороны нездорового человека. Он стремится контролировать ваши действия, решения и даже мысли. Такой тип личности делает все, чтобы заставить другого чувствовать, что без него не справиться – он светоч и спасение от всех бед.
Преуменьшение чужих достижений. Газлайтер может умалять ваши достижения или приписывать их удаче, случайности или даже себе. Он будет систематически создавать у вас ощущение, что вы не способны на что-то значительное без его помощи и поддержки. Газлайтер может постоянно сравнивать вас с другими людьми в негативном ключе, делая акцент на ваших недостатках и преувеличивая чужие достоинства.
Постоянное нарушение границ. Деструктивная личность может игнорировать ваши просьбы или требования, касающиеся личного пространства, времени или эмоциональных границ. Он может использовать вашу доброту и доверие в своих интересах, нарушая договоренности или эксплуатируя вашу привязанность. Манипулятор будет постоянно контролировать вас: не отпускать спать, когда вы устали, названивать в неподходящее время, следить за каждым действием, требовать отправлять геолокации и переписку с друзьями, мониторить состояние ваших соцсетей и т. д.
Использование двусмысленных или противоречивых утверждений. Газлайтер может намеренно говорить одно, а затем делать другое, или утверждать две взаимоисключающие вещи, чтобы создавать путаницу в голове жертвы. Ведь его задача – дестабилизировать восприятие реальности. Он может использовать ваши слова против вас, вырывая их из контекста или придавая им совсем иное значение, нежели вы вкладывали.
Газлайтинг – это способ манипуляции, целью которого является установление контроля над другим человеком. Это может быть связано как раз с желанием избежать ответственности, удерживать власть или добиваться своей цели. А также с личными интересами, зачастую корыстными и неэтичными. Как говорится, на войне все средства хороши.
В некоторых случаях газлайтинг может быть связан с личными травмами человека. Например, если он вырос в среде, где манипуляции и контроль считались нормальными, то будет себя вести аналогичным образом. Если человек столкнулся с ситуацией, когда его бросили и отвергли, то он может пытаться компенсировать эту травму через газлайтинг и обесценивание. Также травмированный человек может подсознательно мстить кому-то из своих родителей, проецируя травму на любого подходящего под эту роль – так он вымещает подавленные чувства из детства. Таким образом, травмированный человек чаще будет газлайтером, чем человек без травм.
Последствия длительного газлайтинга могут оказать губительное влияние на жизнь жертвы, даже после того, как манипуляция прекратится.
Потеря уверенности в себе. Постоянные сомнения в своей адекватности и способности принимать правильные решения могут привести к значительному снижению самооценки. Жертва газлайтинга может начать сомневаться во всех своих действиях, даже в простых и рутинных вещах.
Хронический стресс и тревожность. Пострадавшие от рук манипуляторов часто испытывают хроническую тревогу из-за постоянного давления и манипуляций, которым они подвергаются. Причем тревожность может проявляться физически: у человека возникают головные боли, проблемы со сном, нарушения пищевого поведения и другие стрессовые симптомы.
Эмоциональная нестабильность. Жертвы могут постоянно чувствовать вину или стыд за свои реакции и чувства, что делает их еще более уязвимыми к манипуляциям. Газлайтинг может привести к депрессии, особенно если человек чувствует себя изолированным, беспомощным и не может опираться на свое восприятие реальности.
Изоляция и чувство одиночества. Манипуляции могут привести к изоляции жертвы от друзей и семьи, что усиливает чувство одиночества и зависимости от манипулятора. Из-за газлайтинга жертва может начать недоверчиво относиться к другим людям, опасаясь, что они тоже могут воспользоваться ей.
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). В случае продолжительного и интенсивного газлайтинга у жертвы может развиться ПТСР, сопровождающийся флэшбэками, тревогой и острыми эмоциональными реакциями на триггеры, связанные с травматическим опытом. Жертва может испытывать постоянное напряжение и бдительность и ожидать повторения ситуации.
Зависимость от манипулятора. Человек, которого психологически затравили, может стать эмоционально зависимым от манипулятора. Он искренне начинает считать, что без одобрения газлайтера или его руководства не сможет справиться с жизненными ситуациями. В некоторых случаях развивается созависимость, потому что жертва начинает подчиняться манипулятору и зависеть от его мнения, даже не осознавая его вредоносное влияние.
Разрушение идентичности. Потеря ощущения «я»: в некоторых случаях психологическое насилие может привести к разрушению идентичности, когда жертва перестает понимать, кто она на самом деле, что она хочет и в чем ее истинные ценности и убеждения. Постоянное подрывание уверенности нередко оборачивается ощущением внутренней пустоты и потерей смысла жизни.
Противостояние газлайтеру требует осторожности, но в то же время решимости и навыков защиты себя. Причем действовать с такими опасными личностями нужно очень аккуратно, чтобы они не заподозрили ничего неладного и не попытались остановить вас, разыграв очередное шоу.
Первый шаг – осознание и принятие того, что вы подвергаетесь газлайтингу. Это может быть сложно, особенно если манипуляции происходят постепенно. Если вы чувствуете, что что-то идет не так, человек не вызывает у вас уверенности, то доверьтесь своим инстинктам. Ваши чувства и переживания важны, и их нельзя игнорировать, особенно в вопросах психологического здоровья.
Записывайте важные разговоры и события, особенно если вы замечаете противоречия или изменения в рассказах газлайтера. Это поможет вам сохранить четкое представление о происходящем и предотвратить манипуляции с фактами. Если газлайтинг происходит через сообщения, сохраняйте их для дальнейшего анализа. Это может быть полезным для того, чтобы показать противоречия в словах газлайтера. Порой может пригодиться совет близкого, кто сможет указать вам, что вы – жертва манипулятора.
Решите для себя, что является приемлемым поведением в отношениях, а что – нет. Установите четкие границы и сообщите газлайтеру, что вы не потерпите нарушений этих правил. Будьте последовательны в отстаивании своих границ. Газлайтер может попытаться игнорировать или обойти их, но важно оставаться твердым и не уступать. Если человек не согласен меняться или только делает вид, что готов на это, то стоит выйти из таких токсичных взаимоотношений.
По возможности ограничьте контакт с газлайтером. Это может помочь вам избежать дальнейших манипуляций и дать время на восстановление. Газлайтеры часто пытаются вовлечь вас в споры и конфликты, чтобы сбить с толку и ослабить вашу уверенность. Причем они могут переходить на личности, кричать и использовать грязные методы, чтобы выбить вас из колеи и заставить подчиняться. Избегайте вовлечения в такие ситуации, особенно если они кажутся бесплодными и манипулятивными.
Поговорите с друзьями, семьей или коллегами, которым вы доверяете. Они могут помочь вам увидеть ситуацию со стороны и подтвердить, что ваши чувства обоснованы. Если вы чувствуете, что газлайтинг сильно влияет на ваше психическое здоровье, обратитесь к психологу или психотерапевту. Профессиональная помощь может быть необходима для преодоления последствий манипуляций и проработки плана для побега от эмоционального насильника.
Занимайтесь деятельностью, которая приносит вам удовольствие и помогает чувствовать себя компетентным и уверенным. Это может быть хобби, спорт, обучение или волонтерство. Ищите внутреннюю опору на себя, выражайте в безопасной среде свои мысли, чувства и потребности открыто и уверенно. Но не говорите об этом газлайтеру, потому что он сделает абсолютно все, что в его силах, чтобы разрушить вашу безопасность.
Практикуйте критический подход к информации, которую получаете от газлайтера. Размышляйте над тем, насколько она соответствует вашим личным наблюдениям и опыту. В спорных вопросах полагайтесь на объективные источники информации (например, документы, записи, свидетельства других людей), чтобы развеять посеянные газлайтером сомнения.
Постарайтесь эмоционально дистанцироваться от манипулятора. Это поможет вам лучше разбираться в его поведении и принимать более рациональные решения. Взаимодействуя с газлайтером, фокусируйтесь на фактах и конкретных действиях, избегая эмоциональных споров.
Если газлайтер является частью вашей жизни (например, партнером, другом или коллегой), задумайтесь, не пора ли разорвать токсичные отношения, особенно если они наносят серьезный вред вашему психическому здоровью. Если вы решите прекратить общение с газлайтером, заранее планируйте, как это сделать безопасно и эффективно. Возможно, вам потребуется поддержка профессионального психолога.
Противостояние газлайтингу требует времени и усилий, но важно помнить, что ваше психическое здоровье и благополучие важнее всего. Вы имеете право защищать свои границы, доверять своим чувствам и принимать решения, которые способствуют вашему благополучию.
| 
