Исследователи из университета Ниигаты (Япония) установили, что 3 секунды упражнений 3 раза в неделю помогают эффективно наращивать мышечную массу. Это 36 секунд работы с отягощениями в течение месяца. Результаты работы были опубликованы в журнале European Journal of Applied Physiology.

По словам ученых, эксцентрические упражнения укрепляют мышцы более эффективно, чем концентрические упражнения. При эксцентрическом сокращении мышц напряжения для преодоления внешней нагрузки на мышцы не хватает, и мышечные волокна удлиняются при сокращении. При концентрическом сокращении, когда нагрузка на мышцу меньше, чем создаваемая ей сила, мышца укорачивается при сокращении.

В эксперименте приняли участие 26 людей, которые были разделены на две группы. Одна группа выполняла трехсекундные упражнения на разгибание бицепса два раза в неделю. Другая группа выполняла те же упражнения три раза в неделю.

Спустя месяц ученые сравнили мышцы участников между собой, а также с результатами прошлого исследования, в которой участники делали концентрические упражнения. Как оказалось, трехсекундные тренировки, которые удлиняли мышцы бицепса, давали наилучшие результаты по сравнению с теми, которые их укорачивали.